¿Cómo se cambian los patrones de pensamiento negativo?


Los patrones de pensamiento negativo

Los patrones de pensamiento negativo son una preocupación común. Los pensamientos que tenemos pueden afectar nuestra vida diaria, incluyendo nuestras emociones y comportamientos. Es importante entender cómo contrarrestar el pensamiento negativo para reducir estas consecuencias negativas. Afortunadamente, puedes aprender a cambiar tus hábitos de pensamiento negativo identificando tus patrones de pensamiento, alterando a propósito tu pensamiento, pensando de manera más optimista y enfrentando los pensamientos negativos de manera apropiada.

 

Método 1: Identificando tus patrones de pensamiento negativo

  1. Enumera tus pensamientos negativos automáticos. Los pensamientos están directamente relacionados con nuestros sentimientos y comportamientos. Así, nuestros pensamientos influyen en cómo nos sentimos, lo que influye en cómo nos comportamos. Los tres (pensamientos, sentimientos y comportamientos) se influyen mutuamente de forma simultánea. Estas ideas son fundamentales para la Terapia cognitivo-conductual (TCC), un tipo de tratamiento que se utiliza específicamente para tratar los patrones de pensamiento negativos. La TCC es eficaz para reducir los patrones de pensamiento negativos. Hacer una lista de tus pensamientos negativos ayuda a aumentar tu conciencia sobre tu forma de pensar y puede mejorar tu capacidad para cambiar tus pensamientos en alternativas más saludables.

Algunos ejemplos de pensamientos negativos son: «Soy tan estúpido, nada me va bien, algo malo va a pasar, [y] sé que voy a fracasar».

Si no estás seguro de cuáles pueden ser algunos de tus patrones de pensamiento, pregunta a tus familiares o amigos si pueden señalar cualquier patrón de pensamiento que les haya dicho y que ellos consideren negativo o inútil.

  1. Explora las causas de tus patrones de pensamiento negativos. Saber de dónde vienen tus patrones de pensamiento puede ayudarte a identificar por qué ocurren. Situaciones del pasado pueden haber resultado en tus hábitos de pensamiento poco útiles.

Identifica las razones o situaciones que dieron lugar a cada pensamiento automático negativo. Por ejemplo, si piensas «no soy bueno», identifica las situaciones que contribuyeron a este pensamiento. Ciertas circunstancias pueden incluir: mi madre me dijo que sacara buenas notas y no lo hice, me despidieron del trabajo, mi relación terminó y mi amigo me trata mal.

También puede ser útil identificar entonces cuándo y cómo tienden a ocurrir estos pensamientos, ya que se pueden empezar a ver patrones en el pensamiento. ¿Cuáles fueron las circunstancias? ¿Quién estaba presente? ¿Dónde estabas? Por ejemplo, si a veces piensas que eres estúpido, identifica dónde suele ocurrir esto, quién suele estar presente y dónde estás. Puedes empezar a notar patrones. Por ejemplo, tal vez pienses: «Soy estúpido», cuando llegas tarde al trabajo, en el trabajo o solo.

  1. Forma tu lista en patrones. Es importante identificar primero los patrones de pensamiento específicos que tienes antes de intentar cambiar algo. Nuestros pensamientos negativos automáticos a veces se desarrollan en patrones de pensamiento llamados creencias centrales. Estos también son llamados hábitos de pensamiento no útiles, que pueden llegar a estar arraigados en nuestra mente. No sólo son no útiles, sino que estos pensamientos no reflejan la realidad. Son pensamientos extremos que no tienen en cuenta los muchos otros detalles que componen los acontecimientos de la vida o de las personas. Escribe qué patrones o hábitos tiendes a tener. Por ejemplo, si tiendes a pensar, «Soy estúpido», este pensamiento encajaría en el patrón del autodiscurso crítico. Hay tipos específicos de errores de pensamiento que son comunes como:
  • Catastrófico es pensar que lo peor va a pasar, como, por ejemplo: «Algo malo va a pasar».
  • Generalizar demasiado es llegar a una conclusión sobre tu patrón de vida basado en un incidente aislado y pensar, «Siempre cometo este error».
  • Leer la mente es pensar que sabes lo que otros están pensando. Por ejemplo, «Sé que no le gusto».
  • Predecir el futuro es creer que sabes lo que va a pasar, como, «Voy a fracasar».
  • La autocomplacencia crítica es pensar pensamientos negativos sobre ti mismo como, «Todo es culpa mía». «Soy tan estúpido».
  • El pensamiento en blanco y negro es cuando uno piensa que algo sólo puede ser bueno o malo, no hay término medio. Un ejemplo sería si piensas, «Ella es la peor», o, «Ella es la mejor», pero no piensas, «Ella puede ser difícil, pero sigue siendo una persona decente».
  1. Determina las consecuencias. Identifica por qué cada pensamiento es negativo; esto ayuda a comprender por qué este pensamiento en particular necesita ser cambiado. Por ejemplo, si encuentras que tu pensamiento negativo de «no soy lo suficientemente bueno» hace que te aísles socialmente, que tengas baja autoestima o que te perjudiques de alguna manera, estas son las consecuencias negativas directas. Identifica los resultados negativos que han ocurrido en el pasado cuando has tenido este pensamiento recurrente.

Junto a tu lista de pensamientos automáticos, simplemente enumera los resultados negativos de tener ese pensamiento. Haz esto para cada patrón de pensamiento que hayas identificado.

  1. Lleva un registro de tus pensamientos. Usa una hoja de trabajo para identificar tus pensamientos negativos a diario o semanalmente.

Identifica las ideas que apoyan el pensamiento, y las ideas que no apoyan el pensamiento. Usa estos argumentos para identificar un pensamiento que sea verdadero y más útil. Por ejemplo, si identificaste el pensamiento negativo de «no soy lo suficientemente bueno», las ideas que van en contra de este pensamiento lo serían: Soy digno, me esfuerzo, no necesito ser lo suficientemente bueno para nadie, soy lo suficientemente bueno para mí mismo.

 

Método 2: Cambiar activamente tus hábitos de pensamiento poco útiles

  1. Evita el uso de un lenguaje negativo. Deja de usar palabras en tu mente como «no quiero» y «no puedo». Permitir que los pensamientos negativos crezcan dentro de tu mente hace que influyan en cómo reaccionas ante las situaciones, lo que puede producir resultados negativos. Haz un esfuerzo consciente para reemplazar estas palabras por voluntad y poder. Acepta el hecho de que todo el mundo falla ocasionalmente, pero velo como una oportunidad de aprender de la experiencia para que puedas hacerlo mejor la próxima vez.

Haz una lista de palabras negativas o extremas que usas comúnmente como «siempre» o «nunca». Estos son ejemplos de errores de pensamiento en blanco y negro. Luego desarrolla una perspectiva más equilibrada o una forma de hablar como, «la mayoría de las veces, a veces, o no muy a menudo». Escribe estas opciones y comienza a notar cuando uses este lenguaje en el diálogo. Recuérdate en el momento de usar un lenguaje más equilibrado o mediocre.

  1. Encuentra las conexiones entre las emociones y los pensamientos negativos. Una vez que identifiques tus pensamientos inútiles y desarrolles una lista de posibles pensamientos alternativos, necesitarás enfocarte activamente en tus pensamientos y cambiarlos tan pronto como los tengas.

Concéntrate en monitorear tus pensamientos y nota cuando tienes un pensamiento negativo. Puedes hacerlo notando primero cuando estás experimentando una emoción negativa, y luego puedes pensar, «¿Qué pensamiento llevó a esta emoción?» Por ejemplo, si te sientes deprimido, pregúntate: «¿Esto es porque he estado pensando que no soy lo suficientemente bueno?»

Si estás pensando, «No soy bueno», recuerda el pensamiento alternativo que identificaste y repítete a ti mismo una y otra vez, «Soy lo suficientemente bueno». «Soy digno de amor». O, puedes referirte a tu historia e incorporar más detalles en tus pensamientos como, «Cuando era más joven, no tenía éxito en algo que realmente quería hacer. Ahora soy mayor y me doy cuenta de que todo el mundo experimenta fracasos en algún momento de su vida. Sólo porque una vez no tuve éxito, no significa que no sea lo suficientemente bueno en algo que intento». Cometí ese error en el pasado, pero ahora sé que, si no tengo éxito la primera vez en hacer algo que realmente quiero, puedo intentarlo de nuevo y practicar hasta que logre mis metas y sueños».

Si continúas practicando, eventualmente estos nuevos pensamientos más equilibrados se convertirán en una segunda naturaleza. Te volverás más hábil con el paso del tiempo, pero debes recordar prestar atención a tus pensamientos y hacer el trabajo necesario para cambiarlos.

  1. Elige explicaciones realistas o positivas. Cualquier cosa y todo en la vida puede ser visto como malo o bueno. Un ejemplo: Si alguien te da un frasco de perfume, puede ser porque te quiere (positivo) o porque apestas (negativo). El truco es elegir la explicación más realista y decírtela a ti mismo (preferiblemente en voz alta). Luego considera las razones (realistas) por las que la explicación positiva debe ser correcta.

 

Método 3: Pensar más positivamente

  1. Reconoce lo que estás agradecido. Escribe una lista de todo, no importa cuán grande o pequeña sea, por lo que estás agradecido. Los buenos ejemplos incluyen cosas como tu familia, tu amante, tus mascotas, tu hogar confortable, etc. Esto te ayudará a apreciar cuántas cosas positivas hay en tu vida porque requiere que cambies tu enfoque hacia lo que tienes en vez de lo que no tienes.

Cuando las cosas no van tan bien, en lugar de rumiar sobre lo que no va bien, concéntrate en esta lista de cosas que son positivas en tu vida. Presta atención a las pequeñas cosas que a veces puedes dar por sentado, como el refugio sobre tu cabeza y la comida en tu estómago.

  1. Practica la atención. Se ha demostrado que las técnicas de mindfulness reducen los pensamientos automáticos negativos. El mindfulness nos ayuda a desviar la atención de lo negativo. Cuando las personas tienen esta habilidad, tienen menos depresión y ansiedad. Cambiar la atención a lo positivo previene la rumia, y es una habilidad esencial de regulación emocional. Vive en el presente, no en el futuro, y ciertamente no en el pasado. Mucha gente pasa mucho tiempo lamentando profundamente los eventos que ya han pasado o preocupándose por lo que pueda pasar, así que se pierden el ahora. Acepta que no puedes cambiar el pasado, pero que tienes una gran cantidad de control sobre lo que haces en el presente, lo que influirá en tu futuro.

Realiza ejercicios de atención como prestar atención directa y centrada en lo que estás haciendo actualmente, como comer, limpiar u otras actividades diarias. Intenta estar totalmente presente en el momento y asimilar todo lo que experimentes. Presta atención a cómo te sientes en tu cuerpo, lo que ves, y las sensaciones que tienes. Concéntrate sólo en la actividad que estás realizando.

  1. Tratar cada día como una nueva oportunidad para lograr un objetivo. La vida te da nuevas oportunidades en cada momento. Fijarse metas puede ayudar a centrar tu energía en algo positivo en lugar de preocuparse por los pensamientos negativos.

Empieza por identificar algunos objetivos en los que quieras trabajar en los próximos 6 meses. Ejemplos de metas podrían ser: solicitar un trabajo, terminar la escuela, comprar un coche, conseguir más amigos o cualquier otra cosa que quieras lograr. Haz metas que sean alcanzables y realistas. Puedes usar una hoja de trabajo o crear la tuya propia.

Comienza cada día concentrándote en lo que vas a hacer para trabajar hacia tus metas.

  1. Acepta el cambio. Esto evitará que caigas en pensamientos negativos que te digan que la vida está ahí para ti, cuando no lo está. Reconoce que el cambio es parte de la vida.

Si bien algunas situaciones de la vida son definitivamente difíciles (perder un trabajo, perder a un ser querido), lamentablemente algunas de estas situaciones pueden ser inevitables en la vida. Las cosas simplemente pueden no funcionar como queremos a veces. Intenta ver estas situaciones como oportunidades de crecimiento, o experiencias humanas universales (como la pérdida) que puedes superar.

Desarrolla mantras personales o afirmaciones positivas que te ayuden a aceptar el cambio como, «Todo saldrá como se supone que debe salir» o, «El cambio abre nuevas puertas».


 

Método 4: Lidiar con los pensamientos negativos a largo plazo

  1. Usar técnicas de afrontamiento. Todos tenemos pensamientos negativos de vez en cuando. Es importante saber no sólo cómo cambiarlos, sino también cómo afrontarlos si son pensamientos legítimos. Por ejemplo, si pierdes a un ser querido, puedes pensar: «Realmente echo de menos a esa persona», y éste es un pensamiento real que es cierto. Este tipo de pensamientos no tienen por qué ser cambiados si son precisos, basados en la realidad y útiles. Por lo tanto, tenemos que aprender a hacer frente a los pensamientos y situaciones negativas.
  • Aprender a distinguir entre los pensamientos negativos que necesitan ser cambiados, y los pensamientos que están basados en la realidad. Comprueba si tu pensamiento encaja en alguna de las categorías de pensamiento no útiles identificadas anteriormente, como: catastrofismo, predicción del futuro, autocrítica, sobregeneralización, pensamiento en blanco y negro, y lectura de mentes. Si tu pensamiento no encaja en ninguna de estas categorías, entonces puede que no sea un hábito de pensamiento negativo. Si se trata de una situación difícil, como el duelo de un ser querido o un problema médico, son situaciones legítimas en las que se justifica cierto grado de pensamientos negativos.
  • Cambia tu atención o distráete con algo positivo como una actividad divertida. Esto ayuda a evitar que se rumoreen pensamientos negativos. Puedes utilizar estrategias de afrontamiento para tratar los pensamientos y las emociones negativas como el arte, la escritura y las formas expresivas de ejercicio (la danza, por ejemplo).
  • Sal a la naturaleza. El sol y el aire fresco pueden ayudarte a sentirte mejor y a cambiar tu perspectiva. El simple hecho de levantarse y moverse puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y a producir pensamientos positivos.
  • Si eres espiritual o religioso, intenta rezar o hablar con tu poder superior.

 

  1. Acepta el pensamiento. Evita tratar de cambiar inmediatamente el pensamiento si has identificado que es verdad. La idea de la aceptación es un componente central de la Terapia de Aceptación y Compromiso (TCA), que consiste en cambiar la relación con tus pensamientos en lugar de centrarse en cambiar tus pensamientos directamente.
  • Todos tenemos pensamientos negativos de vez en cuando, acepta que es así y tus pensamientos negativos pueden tener menos poder.
  • Comprender que algunos pensamientos son exactos, mientras que otros no lo son. No creas cada pensamiento que tengas como un hecho. Son simplemente ideas que se te ocurrieron, que puedes ignorar si quieres…
  1. Concéntrate en tu salud física y mental en general. Si no nos sentimos bien física o mentalmente, esto podría aumentar la cantidad de pensamientos negativos que tenemos. Una mejor salud física está conectada con el optimismo. Por lo tanto, es crucial cuidarse a sí mismo especialmente durante los tiempos difíciles.
  • Come una dieta bien equilibrada llena de frutas, verduras, proteínas y vitaminas. Evita el consumo excesivo de alcohol, el uso de medicamentos sin receta o el uso de otras sustancias.
  • El ejercicio es una gran manera de aumentar las emociones positivas y distraerse del pensamiento negativo. Prueba formas nuevas y creativas de hacer ejercicio como el senderismo, la escalada en roca, el baile, los aeróbicos, las artes marciales o el yoga.
  1. Encuentra orientación y apoyo. Mirar este artículo es un gran comienzo. Leer las experiencias de otros es otra forma de ver que cambiar tus patrones de pensamiento de malo a bueno es totalmente alcanzable. Busca en Internet «positividad», «frases positivas», etc. Hay muchas personas positivas que desean ayudar a otros a desterrar el pensamiento negativo.
  2. Consigue el tratamiento. Si tus pensamientos negativos te provocan emociones extremas o comportamientos arriesgados o perjudiciales, puede ser necesario un tratamiento u otro tipo de tratamiento. Algunos signos de que necesitas ver a un profesional son si experimentas: pensamientos de hacerse daño a sí mismo o a otros, estado de ánimo deprimido o irritable durante más de unas pocas semanas, dificultad para concentrarse, cambios en el sueño (dormir demasiado o muy poco), cambios en el peso o el apetito, pérdida de energía, pérdida de interés en actividades previamente disfrutadas, sentimientos de culpa o inutilidad, irritabilidad e inquietud.
  • Ponte en contacto con un psicólogo, un consejero profesional autorizado (LPC) o un terapeuta matrimonial y familiar (MFT). Existen varios tratamientos que ayudan específicamente a las personas a alterar el pensamiento negativo, entre ellos la terapia cognitiva conductual (TCC), la terapia de aceptación y compromiso (TCA) y la terapia dialéctica conductual (TDC). La TDC es una forma de tratamiento que ayuda a los individuos a mejorar su tolerancia a la angustia (afrontando pensamientos y emociones negativas), a aprender habilidades de atención y a ser efectivos en las relaciones.
  • Explora las opciones de medicación. Si tus pensamientos negativos son severos (pensamientos de autolesión, de daño a los demás) o resultan en un estado de ánimo depresivo o ansioso recurrente, podrías tener una mayor preocupación por tu salud mental. Si este es el caso, la medicación es a menudo una opción para tratar los síntomas emocionales y, a veces, los procesos de pensamiento graves (como el pensamiento delirante). Consulta a un psiquiatra para una evaluación, o para discutir las opciones psicotrópicas.
¡Haz clic para puntuar esta entrada!
(Votos: 0 Promedio: 0)

Descubre otras páginas de tu interes:

Deja un comentario