Cómo evitar que el cardio queme el músculo

Cómo evitar que el cardio queme el músculo


Descubre cómo evitar que el cardio queme el músculo

Si estás listo para aumentar o mantener tu tono muscular, el entrenamiento de fuerza es una parte clave de eso. Pero no te saltes el cardio, ya que es un componente clave de tu plan de acondicionamiento físico. Elegir ejercicios cardiovasculares efectivos para ayudar a su cuerpo a mantenerse sano y así poder desarrollar los músculos es el camino a seguir. Intente equilibrar su rutina haciendo ejercicios cardiovasculares eficaces y alternándolos con un entrenamiento de fuerza. Incluso si eres nuevo en el mundo del ejercicio, puedes divertirte con él. ¡Busca actividades que te gusten y ponte manos a la obra! Asegúrese de consultar con su médico si es nuevo en el mundo del ejercicio.

 

Método 1: Ejercicios cardiovasculares efectivos

  1. Haz al menos 150 minutos de ejercicio de resistencia cada semana. No dejes de hacer ejercicios cardiovasculares si quieres conservar el músculo. Es importante para mantener los músculos fuertes, así que asegúrate de incorporar el ejercicio cardiovascular en tu rutina varias veces a la semana. Apunta a un total de 150 minutos y divídelos en sesiones manejables. Podrías intentar hacer 30 minutos de cardio 5 días a la semana, o lo que mejor se adapte a tu horario.

Si estás empezando, caminar es una gran manera de facilitar el ejercicio. Si buscas algo más intenso, asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Tómalo a tu propio ritmo. El solo hecho de hacerlo es algo de lo que sentirse orgulloso.

No hay necesidad de tomar días de descanso entre las sesiones de cardio, a menos que estés haciendo algo realmente intenso, como entrenar para un maratón. Pero si sientes que necesitas un descanso, adelante y tómalo.

  1. Elige un ejercicio que te guste para mantenerte motivado. Si te gusta algo, es más probable que sigas haciéndolo. Prueba varias opciones cardiovasculares diferentes para encontrar una que te guste. No intentes forzarte a hacer algo que odias sólo porque es popular. No todo el mundo tiene que estar interesado en correr o dar vueltas. Haz lo que te haga sentir bien.

Si te gusta estar al aire libre, piensa en hacer algo de senderismo o probar algo como el kayak.

La natación es una gran opción si te gusta el agua o si quieres mantener la presión de tus articulaciones.

No tengas miedo de probar muchas cosas diferentes para ver qué es lo que más te gusta, y no tengas miedo de cambiar a otra cosa si te aburres.

  1. Invierte en una máquina para ayudarte a mantenerte en el camino. Una máquina de cardio es una gran elección si no quieres pensar demasiado en qué tipo de ejercicio hacer. La compra de una máquina también puede ayudarte a ahorrar en las cuotas del gimnasio. Pregúntale a tus amigos o familiares si tienen algo que te recomienden. También puedes pasar por una tienda de artículos deportivos y probar diferentes máquinas para ver qué te hace sentir bien. Las opciones más populares incluyen:
  • Cintas de correr
  • Elípticas
  • Bicicletas de spinning
  • Máquinas de remo
  1. Apunta a una intensidad moderada a vigorosa durante cada sesión. El cardio proporciona muchos beneficios como el fortalecimiento del corazón y los músculos, la quema de calorías y la mejora del estado de ánimo. Para obtener todos los beneficios, asegúrate de esforzarte para acelerar su ritmo cardíaco durante cada sesión de cardio. Puedes medir tu ritmo cardíaco según cómo te sientas o puede invertir en un rastreador de ritmo cardíaco. Sólo asegúrate de no exagerar. No hay que avergonzarse de trabajar a tu propio ritmo. Si sientes dolor o no puedes respirar, retrocede de inmediato.

Cuando te ejercitas a una intensidad moderada, tu respiración se acelera y puedes sudar ligeramente. Deberías ser capaz de hablar, pero no de cantar.

Durante un entrenamiento vigoroso, probablemente sudarás en pocos minutos. También será difícil decir más que unas pocas palabras sin tener que respirar.

Puedes hacer cualquier entrenamiento más intenso acelerando o añadiendo resistencia. Por ejemplo, si estás caminando, acelera tu ritmo y lleva un juego ligero de pesas de mano.

  1. Adapta tu rutina cardiovascular para incluir el entrenamiento a intervalos. Los ejercicios de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) son una gran manera de mejorar tu juego cardiovascular. Durante el HIIT, haz ejercicio a alta intensidad durante un breve período de tiempo y luego va más despacio. Puedes agregar algunas ráfagas de HIIT a cualquier tipo de cardio.

Por ejemplo, nadar una vuelta entera tan rápido como puedas. Luego descansa por la misma cantidad de tiempo que te tomó hacer la vuelta. Repite tantas veces como puedas.

Si estás corriendo, intenta esprintar durante un minuto y luego caminar durante un minuto. Haz varios ciclos.

Muchas máquinas cardiovasculares como las cintas de correr y las elípticas tienen opciones de entrenamiento a intervalos que puedes seleccionar.

Puede que descubras que necesitas trabajar para llegar a hacer HIIT.

 

Método 2: Entrenamiento de fuerza

  1. Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza 3-4 veces a la semana. Planifica cada una de tus sesiones de fuerza para que duren unos 45 minutos. Esta cantidad de tiempo te asegurará un entrenamiento completo, independientemente del tipo de entrenamiento que elijas hacer. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza con 3 sesiones a la semana y trabaja hasta 4 cuando te sientas más fuerte.

Deja que tus músculos descansen durante 48 horas entre las sesiones de fuerza.

Habla con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Es posible que tenga algunos consejos muy útiles para ti.

  1. Levantar pesas en casa o en el gimnasio. El levantamiento de pesas es una de las formas más tradicionales y efectivas de entrenamiento de fuerza que puedes hacer. Si tienes acceso a un gimnasio o centro de fitness, tómate un tiempo para familiarizarte con las máquinas de pesas y las pesas libres. Pídele al personal o a un entrenador personal que te guíe si eres nuevo en el levantamiento de pesas. Están ahí para ayudar, así que no te sientas mal si no sabes cómo hacer algo. Una vez que entiendas cómo hacer algunos ejercicios básicos, planea hacer de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Comienza con una serie, aumentando hasta 3 series a medida que ganes fuerza.

Si prefieres trabajar en casa, considera la posibilidad de invertir en un conjunto de pesas. Puedes buscar en Internet videos y sitios web que le ofrezcan una amplia variedad de ejercicios que puedes hacer.

Para construir músculo, aumenta gradualmente la cantidad de peso que estás levantando, así como el número de repeticiones que estás haciendo en cada sesión.

  1. Realiza ejercicios de peso corporal para desarrollar los músculos. Si levantar pesas no es lo tuyo, los ejercicios de peso corporal son una gran alternativa. Son ejercicios sencillos que utilizan el peso de tu propio cuerpo para proporcionar resistencia. En casa o en el gimnasio, haz flexiones, abdominales, sentadillas y zancadas para construir y retener los músculos.

Si haces ejercicio en casa, considera poner una alfombra o una toalla en el suelo para estar más cómodo.


Hay muchos videos gratuitos en línea que puedes seguir para hacer algunos divertidos ejercicios de fuerza. Intenta hacer sesiones de 45 minutos de 3 a 4 días a la semana.

  1. Prueba con ejercicios de fitness funcional para trabajar todo el cuerpo. Puede que no conozcas el término «aptitud física funcional», pero es probable que hayas hecho algunos ejercicios funcionales antes. Son típicamente movimientos simples que incorporan múltiples articulaciones y grupos de músculos en un solo ejercicio. Son excelentes para fortalecer los músculos y son fáciles de realizar en casa o en el gimnasio. Ejemplos de ejercicios funcionales de fitness incluyen:
  • Zancadas multidireccionales
  • Remo de pie
  • Sentadillas
  • Ejercicios de kettlebell o de pelota medicinal
  1. Concéntrate en la forma adecuada, no en el peso. No tienes que levantar pesas pesadas (o cualquier otra pesa) para mantener tus músculos tonificados. La clave es asegurarse de usar la forma adecuada durante tu rutina de fortalecimiento. Coloca tu cuerpo en la posición correcta y asegúrate de controlar tus movimientos en lugar de hacer grandes movimientos de balanceo o sacudidas. Muchos expertos recomiendan empezar sin ningún tipo de pesas cuando estás empezando.

Por ejemplo, para hacer una sentadilla básica, asegúrate de mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante y mantener el pecho y la cabeza en alto. A medida que te fortalezcas, puedes sostener algunas pesas ligeras en tus manos si quieres nivelarte.

Cuenta mientras haces ejercicio para ayudar a mantener el control. Por ejemplo, intenta contar hasta 4 cuando bajes en la sentadilla y cuenta hasta 4 cuando te levantes.

Está bien si tienes preguntas sobre la forma adecuada. Todo el mundo tiene preguntas cuando empieza. Pregúntale a un empleado de tu gimnasio o sigue las pautas de un buen sitio web.

Método 3: Opciones de ejercicio

  1. Termina tus entrenamientos de fuerza con cardio para obtener beneficios adicionales. Ahorra 10 minutos al final de tu entrenamiento para un poco de cardio de alta intensidad. Algunos entrenadores se refieren a esto simplemente como «un finisher» y puede dar grandes resultados. Agregar la ráfaga de ejercicios cardiovasculares puede ayudarte a construir y retener los músculos de manera más efectiva. Intenta hacer 10 minutos de ejercicios como:
  • Jogging
  • Jumping Jacks
  • Burpees
  • Saltar la cuerda
  1. Incorpora varias actividades diferentes en tu rutina de ejercicios para aumentar la musculatura. La variedad es la especia de la vida y también añade muchos beneficios a tus entrenamientos. Si haces lo mismo una y otra vez, no será un desafío para tus músculos y verás que los resultados son menores. Cambia tus entrenamientos haciendo una variedad de cosas diferentes cada semana. Apunta a incluir este tipo de ejercicios:
  • Cardio
  • Fuerza
  • Flexibilidad (estiramiento, yoga)
  • Equilibrio (yoga, Pilates)
  1. Tomar clases en grupo para experimentar nuevos entrenamientos. Revisa un gimnasio local o un estudio de fitness para ver lo que ofrecen. Inscribirse en una clase grupal es una gran manera de probar algo nuevo y desafiar a tus músculos. Busca clases como Barre, Spinning, campamentos de entrenamiento o Zumba.

Las clases grupales también son geniales porque incluyen un aspecto social. Esto puede hacer que el ejercicio sea más divertido. También puedes sentirte responsable y asistir con más frecuencia.

  1. Calentar y enfriar antes y después de los entrenamientos. Reserva de 5 a 10 minutos antes del entrenamiento para que tus músculos se aflojen y estén listos para el ejercicio. Puedes calentar caminando lentamente o haciendo algunos estiramientos dinámicos. Después del ejercicio, enfríate durante 5-10 minutos haciendo estiramientos o un poco de ejercicio cardiovascular ligero.

El estiramiento puede ayudarte a evitar lesiones, así que es muy importante hacer tiempo para ello.

 

Método 4: Qué comer

  1. Come proteínas saludables todos los días para mantener o desarrollar la musculatura. La cantidad de proteína que necesitas depende de tu tipo de cuerpo y de tus objetivos. Pero una regla general es que necesitas unos 0,4 gramos por cada kilo de peso corporal. Por lo tanto, si pesas 68 kg, intenta comer unos 56 gramos de proteína magra al día. Las grandes opciones incluyen:
  • Pollo o cerdo magro
  • Productos lácteos bajos en grasa, como el yogur o el requesón.
  • Nueces y mantequilla de nueces
  • Garbanzos
  1. Añade carbohidratos de buena calidad para un impulso de entrenamiento de fuerza. Puede que hayas oído hablar mucho de reducir los carbohidratos, pero en realidad necesitas ciertos carbohidratos para mantener tus músculos fuertes. La clave es buscar carbohidratos complejos en lugar de simples. Habla con tu médico o nutricionista si tienes preguntas sobre qué tipos de carbohidratos deberías buscar.

Algunos carbohidratos saludables son el pan y la pasta integrales, el arroz integral, los boniatos y los granos como el farro.

Siempre come una comida con carbohidratos y proteínas antes de hacer ejercicio para que tu cuerpo tenga el combustible que necesita para impulsar el entrenamiento. Por ejemplo, puedes comer un sándwich de mantequilla de almendra y plátano en pan integral; avena con frutas y nueces trituradas; o puré de boniato con algunos trozos de pollo.

Evita el pan blanco, el arroz blanco y las galletas o el pastel.

  1. Elige grasas saludables para el corazón para fortalecer tus músculos. Tu cuerpo necesita grasas saludables para proporcionar energía a tus músculos. Asegúrate de que las grasas saludables constituyan aproximadamente el 20% de tu ingesta diaria de calorías. Puedes hacer un seguimiento de tu nutrición fácilmente en aplicaciones o sitios web. Las grasas buenas incluyen el aceite de oliva, el pescado como el salmón y los aguacates.
  2. Haz que la alimentación saludable forme parte de tu estilo de vida. No pienses en hacer elecciones de alimentos saludables como una dieta temporal. En su lugar, haz cambios que puedas cumplir. Los hábitos alimenticios saludables te ayudarán a mantener tu cuerpo en forma y a conservar los músculos. Los nuevos hábitos pueden tardar un tiempo en aparecer, así que no te enfades si tienes un contratiempo. Sólo trata de empezar de nuevo comiendo sano al día siguiente.

Habla con tu médico sobre una dieta saludable que sea adecuada para ti.

Procura comer sano la mayor parte del tiempo, incluye al menos 5 porciones de frutas y verduras en tu dieta diaria.

Acostúmbrate a pesar y medir todo lo que comas. De lo contrario, es fácil subestimar la cantidad de calorías que estás tomando.

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