Cómo se alivia el dolor de espalda


Alivia el dolor de espalda

El dolor de espalda es una de las dolencias más comunes que existen, y el 85% de la gente experimentará algún tipo de dolor de espalda en algún momento de su vida. Por suerte, hay un montón de ejercicios que puedes usar para aliviar tu dolor y volver a ponerte en forma. Desde la elección de los ejercicios adecuados para tu dolor de espalda en particular hasta consejos para corregir tu postura, esta guía cubre todo lo que necesitas para empezar a sentirte mejor.

 

Pregunta 1: ¿Qué ejercicios deben hacer las personas para el dolor de espalda baja?

Las rotaciones son una gran manera de aliviar el dolor de espalda. Ponte derecho y gira los hombros y la cabeza en un movimiento lento y circular. Gira todo el camino a tu derecha hasta que sientas que la parte baja de tu espalda se estira. Luego, gira lentamente en la dirección opuesta. Haz esto varias veces para relajar la parte baja de la espalda. También puedes hacerlo recostándote boca abajo y extendiendo los brazos a los lados. Levanta uno de tus pies e intenta extenderlo hacia tu mano extendida en el lado opuesto antes de cambiar de pierna.

  • Si haces el estiramiento sobre el estómago, date la vuelta cuando termines y acuéstate boca arriba. Extiende los brazos a los lados. Luego, levanta una pierna y levántala hacia tu mano opuesta. Cambia de lado cuando termines.

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Estira los tendones de la corva y las caderas para quitar la presión de la parte baja de la espalda. Empieza por acostarte en el suelo y levanta una pierna en un ángulo de 90 grados. Sostén el muslo para evitar que la pierna se mueva. Endereza la rodilla y mantén este estiramiento durante 1 minuto antes de cambiar de pierna. Para las caderas, acuéstate de espaldas cerca del borde de la cama. Deja que una pierna cuelgue hacia abajo y levanta la otra pierna hasta el pecho. Tira de tu rodilla hacia ti y mantenla así durante 30 segundos. Repite este estiramiento 2 veces con cada pierna.

 

Pregunta 2: ¿Cuáles son los mejores ejercicios para la gente que se sienta todo el día a trabajar?

Los ejercicios de extensión que implican doblarse hacia atrás son ideales. Uno fácil es ponerse de pie, poner las manos en las caderas e inclinarse hacia atrás como si estuvieras en el limbo. Otra opción es la postura de la vaca, en la que te pones de rodillas y arqueas la espalda hacia arriba mientras flexionas el tronco. Una opción adicional para el alivio del dolor basado en la extensión sería la postura de la cobra, que también se conoce como el perro mirando hacia arriba. Comienza recostándote boca abajo con las manos bajo los hombros y presiona el pecho hacia arriba desde el suelo para que los brazos estén rectos y la espalda curvada. Mantén esta posición para estirar la espalda.

  • Inclinarse hacia adelante no va a ayudar si te sientas en una silla de oficina todo el día. Cuando te sientas, tu espalda está en la posición de flexión hacia adelante. Añadir más flexión hacia adelante no va a aliviar el dolor porque ya estás haciendo mucho de eso.
  • Habla con tu médico antes de hacer estos ejercicios si tienes artritis o eres mayor de 65 años.

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Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Pon una rodilla en tu pecho, sostenla por 5-10 segundos, y cambia de pierna. Luego, vuelve a la posición original con las rodillas dobladas juntas. Pon las manos a los lados y levanta los glúteos 10-15 cm. Mantén esta posición durante 5 segundos antes de descansar. Haz esto 5-10 veces.

 

Pregunta 3: ¿Qué ejercicios son buenos para las personas con dolor en un lado?

Cualquier movimiento de lado a lado va a ser útil. Doblarse o estirarse hacia el lado opuesto es una forma fácil de hacerlo. A este dolor se le conoce como dolor unilateral, y a menudo no se resuelve porque pasamos la mayor parte del tiempo centrados en lo que está directamente delante de nosotros. Pero en esencia, cualquier movimiento lateral debería aliviar este dolor.

  • Puedes hacer el estiramiento de la taza de té poniendo una mano en tu cadera y levantando el otro brazo. Luego, inclínate de lado en dirección a tu brazo levantado hasta que sientas que tu lado y tu espalda baja se estiran. Alterna la dirección del estiramiento y repite según sea necesario hasta que sientas que tu espalda se afloja.

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Ponte a cuatro patas, mantén la espalda recta y gira la cabeza y las caderas al mismo lado sin mover las manos o las rodillas. Esto estirará tu lado y tu espalda juntos. Mantén la posición brevemente y luego gira en la dirección opuesta. Haz esto 10-15 veces. Si esto es demasiado doloroso, intenta rotaciones lumbares. Acuéstate de espaldas y dobla las rodillas con los pies en el suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza y lentamente rota tus rodillas de un lado a otro sin levantar los pies o la espalda del suelo. Haz esto 10-15 veces para aflojar tu espalda.

 

Pregunta 4: ¿Deberían doler los ejercicios y estiramientos para el dolor de espalda?

No, nunca debería doler, especialmente si estás haciendo ejercicios para aliviar el dolor. Así que, tu primer objetivo es averiguar qué tipo de ejercicios aliviarán el tipo de dolor que estás experimentando. Puedes hablar con un médico o fisioterapeuta para averiguar qué ejercicios deberías hacer. A menudo, quieres trabajar en la dirección opuesta al dolor. Por lo tanto, si tienes dolor de espalda cuando te inclinas hacia atrás, a menudo necesitarás hacer ejercicios que impliquen un movimiento hacia adelante y viceversa.

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Si un cierto ejercicio duele, detente y pasa a otro ejercicio diferente. Sin embargo, no dejes de hacer ejercicio o estirar completamente sólo porque un ejercicio o movimiento te cause dolor. Mantenerse activo, estirarse y hacer ejercicio es una de las mejores maneras de recuperarse después de una lesión en la espalda. Los médicos solían pensar que el reposo en cama era la mejor solución, pero el consenso médico ha cambiado. El ejercicio va a ser el camino más rápido para la recuperación.

 

Pregunta 5: ¿Cuál es la mejor manera de mejorar la postura sin empeorar el dolor?

Intenta mejorar gradualmente tu postura con el tiempo y cambia tu posición de sentado regularmente. La gente tiende a sobrecorregir demasiado y termina por lastimarse la espalda porque su cuerpo no está acostumbrado a sentarse en esta nueva posición. Además, cuando las personas corrigen su postura, tienden a mantener esa posición por mucho tiempo. Si estás bloqueado en una extensión o en línea recta, tu espalda va a empezar a doler de nuevo.

  • No te salgas de tu camino para corregir la postura de otras personas. Está perfectamente bien no sentarse en una posición absolutamente perfecta de vez en cuando.

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Para sentarse con una postura perfecta, siéntate lo más atrás posible en tu silla. Mantén los pies en el suelo y la barbilla levantada para que tus ojos miren hacia delante, paralelos al suelo. Relaja tus hombros y trata de mantener una ligera curva en S con tu columna vertebral para que haya un espacio entre la silla y la parte baja de la espalda. Siempre puedes deslizar una toalla o una almohada detrás de la parte baja de la espalda para sostenerla.

 

Pregunta 6: ¿Qué pasa con los músculos cuando te haces un nudo en la espalda?

Un nudo es en realidad cualquier tensión muscular inexplicable… los músculos no se están anudando. Esto sucede a menudo cuando hay algún tipo de deficiencia en la fuerza de la espalda. Puede ser que los músculos de la espalda no sean lo suficientemente fuertes para que se tensen cuando los presionas demasiado, o puede ser un problema de coordinación muscular. Si tu cuerpo no está acostumbrado a moverse de cierta manera, podrías terminar con un nudo en tu espalda.

  • A veces, se hace un nudo con algo llamado protección muscular. Aquí es donde un músculo se tensa para impedir que te muevas en cierta dirección porque estás irritando una articulación o algo así.

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Otra forma de pensar en los nudos es imaginarse un músculo tenso y luego negarse a soltarlo. ¡Un masaje de tejido profundo es una gran manera de rectificar este problema! O pagas a un masajista profesional o tratas la zona tú mismo. Para hacerlo por tu cuenta, simplemente aplica presión en el nudo con tus dedos o con un rodillo de espuma y muévete hacia adelante y hacia atrás sobre el área. Haz esto durante 3-5 minutos, 5-6 veces al día. El nudo debería desaparecer en poco tiempo.

 

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